167 Krabbeln
Wie du dauerhaft schmerzfrei bleibst – Flowgrade Show 27 mit Steve Maxwell
173 Super langsam trainieren
Dieses Trainingsart dient dazu, den Muskel innerhalb kürzester Zeit maximal zu reizen und den Muskel- und Kraftzuwachs zu stimulieren.
Wärme dich vor der Durchführung der Übungen für 5 bis 10 Minuten auf. Mach daraufhin nur einen super langsamen Satz je Übung mit mindestens 7 Wiederholungen (70 Sekunden) bis zur kompletten Erschöpfung. Mach nur diese beiden Übungen, auch wenn es sich extrem kurz anfühlt (das Workout dauert in der Regel gerade einmal 10 Minuten für beide Übungen nach dem Aufwärmen).
Achte unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Bewegung. Anleitungen zur korrekten Ausführung der Übungen findest du im Buch Biohacking – Optimiere dich selbst auf Seite 66 (Liegestütze) und Seite 67 (Kniebeuge).
Routine 1 – Beine und Brustmuskulatur
- Übung 1 – Super langsame Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht, 5 Sekunden runter, 5 Sekunden rauf) bis zur kompletten Erschöpfung
- Übung 2 – Super langsames Bankdrücken (alternativ Liegestütze, 5 Sekunden runter, 5 Sekunden rauf) bis zur kompletten Erschöpfung
Routine 2 – Rücken und Arme
- Übung 1 – Super langsame Handtuchzüge (alternativ Klimmzüge, 5 Sekunden runter, 5 Sekunden rauf) bis zur kompletten Erschöpfung
- Übung 2 – Super langsame Dips (alternativ Schulterdrücken, 5 Sekunden runter, 5 Sekunden rauf) bis zur kompletten Erschöpfung
Ich wechsle zwischen den beiden beschriebenen Routinen ab und wenn ich gerade in einer HIIT-Phase bin, dann mache ich jede Routine einmal die Woche, zum Beispiel Nummer 1 am Dienstag und Nummer 2 am Freitag.
174 Die optimale Trainingszeit finden
Zyklusbasiertes Training für Frauen – Women’s Health
Sport mit dem Zyklus – Wunderweib
178 Akrobatisch Yoga machen